Calentamiento y prevención de lesiones en pádel

El pádel se ve tranquilo desde fuera, pero tiene arranques cortos, frenadas, giros, flexiones profundas de rodilla y cientos de golpes por partido. Por eso se lesiona más gente de la que uno pensaría, sobre todo quien llega del trabajo y entra a la cancha en frío. Esta guía resume lo que dice la evidencia sobre las lesiones del pádel, te da una rutina de calentamiento de unos diez minutos y los hábitos que más ayudan a prevenirlas.

Esta guía es informativa y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor que no se va, una lesión previa o alguna condición cardiaca, consulta a un profesional antes de jugar.

Qué dice la evidencia sobre las lesiones del pádel

La revisión sistemática más completa hasta ahora, publicada en 2023 en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, reunió ocho estudios con 2,022 participantes. Sus conclusiones principales:

• Se registraron alrededor de 3 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento y 8 por cada 1,000 partidos.
• Entre el 40 % y el 95 % de los jugadores estudiados había tenido alguna lesión, según el estudio.
• El codo fue la zona más lesionada, seguida de la rodilla, el hombro y la espalda baja.
• Las lesiones más frecuentes fueron de tendones y músculos, es decir, sobre todo por sobrecarga, no por golpes.

Los autores advierten que la literatura todavía es limitada, pero el patrón es claro: la mayoría de las lesiones del pádel se pueden trabajar con preparación, técnica y carga bien dosificada.

Las lesiones más comunes y de dónde vienen

• Codo (epicondilitis, el "codo de tenista"): dolor en la parte externa del codo por sobrecarga de los tendones del antebrazo. Se asocia a golpear tarde, con la muñeca rígida o con una pala demasiado dura o pesada para tu nivel.
• Rodilla: el pádel pide muchas flexiones y frenadas. Cargar mal la rodilla en los giros, o jugar muchas horas sin estar acostumbrado, la sobrecarga.
• Hombro: los remates y las bandejas repetidos, sin fuerza en la musculatura que estabiliza el hombro, acaban irritándolo.
• Espalda baja: los giros de tronco y las flexiones para las pelotas bajas la castigan, sobre todo si el core está débil.
• Pantorrilla y tobillo: los arranques explosivos pueden provocar desgarros en la pantorrilla, y un mal apoyo en la arena del pasto sintético, torceduras de tobillo.

Por qué calentar sí sirve

Un metaanálisis publicado en 2014 en el British Journal of Sports Medicine revisó 25 ensayos controlados con más de 26,000 participantes y encontró que los programas de fortalecimiento, propiocepción (equilibrio y control del movimiento) y los que combinan varios tipos de ejercicio reducen las lesiones deportivas. En cambio, el estiramiento por sí solo no mostró un efecto protector claro.

Sobre el estiramiento antes de jugar, una revisión de 2011 en el European Journal of Applied Physiology concluyó que el estiramiento dinámico no perjudica el rendimiento y puede mejorarlo, mientras que el estiramiento estático largo justo antes de jugar puede restarle algo de fuerza y explosividad. La recomendación práctica: un calentamiento con actividad aeróbica suave, movilidad dinámica y gestos del propio deporte, y los estiramientos estáticos largos para después o para otra sesión.

Rutina de calentamiento de 10 minutos

Hazla en la cancha o junto a ella, antes de pelotear. No necesitas material.

1. Activación general (2 a 3 minutos)

• Trote suave de lado a lado de la cancha.
• Desplazamientos laterales cortos, como si defendieras la pared.
• Skipping suave y talones a los glúteos.

2. Movilidad dinámica (3 minutos)

• Círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás, primero pequeños y luego grandes.
• Rotaciones de tronco con los brazos abiertos, sin forzar.
• Balanceos de pierna hacia adelante y hacia los lados, apoyándote en la malla.
• Círculos de muñeca y apertura y cierre de manos.
• Tobillos: apoya la punta y haz círculos en ambos sentidos.

3. Activación de fuerza (2 minutos)

• Diez sentadillas controladas.
• Cinco zancadas por pierna, con giro de tronco hacia la pierna de adelante.
• Diez elevaciones de talones para despertar la pantorrilla.

4. Específico de pádel (3 a 5 minutos)

• Peloteo suave desde el fondo, sin buscar ganar.
• Voleas lentas en la red, primero de derecha y luego de revés.
• Unos cuantos globos y bandejas suaves antes de pegar el primer remate fuerte.
• Algunos saques de práctica.

Sube la intensidad poco a poco. El primer remate a tope no debería ser en el primer minuto.

Hábitos que previenen lesiones

• Fortalece fuera de la cancha. Dos sesiones cortas de fuerza por semana —piernas, core, hombro y antebrazo— son lo que más respalda la evidencia.
• Sube la carga poco a poco. Pasar de una reta por semana a cinco en una semana es la receta clásica de la sobrecarga.
• Revisa tu pala. Si te duele el codo, una pala más ligera, con balance bajo y núcleo blando, y un grip del grosor adecuado pueden ayudar. Un entrenador puede revisar además tu técnica.
• Usa tenis de pádel. La suela en espiga agarra en la arena del pasto sintético y protege el tobillo en los giros.
• Hidrátate. En buena parte de México se juega con calor y humedad altos. Toma agua antes, durante y después, y evita las horas de más sol en canchas descubiertas.
• Cuida los ojos. Cuando estás en la red y tu pareja golpea desde el fondo, no voltees a verla: mira hacia los rivales, que son quienes te pueden mandar la pelota a la cara.
• Enfría al terminar. Cinco minutos de caminata y estiramientos suaves ayudan a volver a la calma.
• Escucha el dolor. Un dolor que empeora al jugar, que no se va en unos días o que te despierta en la noche es motivo para parar y consultar.

Si te lastimas en plena reta

Para de jugar. Jugar con dolor convierte una molestia en una lesión. Si hay hinchazón, deformidad, no puedes apoyar el pie o sentiste un tirón fuerte en la pantorrilla, busca atención médica. Para golpes y torceduras leves, reposo relativo y hielo envuelto en una toalla durante los primeros días suelen ayudar, pero el diagnóstico siempre es de un profesional.