Warming-up en blessurepreventie bij padel

Padel ziet er van buiten rustig uit, maar het heeft korte sprints, remacties, draaibewegingen, diepe kniebuigingen en honderden slagen per partij. Daarom raken er meer mensen geblesseerd dan je zou denken, vooral wie van zijn werk komt en de baan op stapt zonder warm te zijn. Deze gids vat samen wat het onderzoek zegt over padelblessures en geeft je een warming-up van zo'n tien minuten en de gewoontes die het meest helpen om ze te voorkomen.

Deze gids is informatief en vervangt niet het oordeel van een arts of fysiotherapeut. Heb je pijn die niet overgaat, een eerdere blessure of een hartaandoening, raadpleeg dan een professional voordat je gaat spelen.

Wat het onderzoek zegt over padelblessures

Het meest complete systematische overzicht tot nu toe, in 2023 gepubliceerd in BMJ Open Sport & Exercise Medicine, bundelde acht studies met 2.022 deelnemers. De belangrijkste conclusies:

• Er werden ongeveer 3 blessures per 1.000 trainingsuren en 8 per 1.000 partijen geregistreerd.
• Tussen 40 % en 95 % van de onderzochte spelers had volgens de studie wel eens een blessure gehad.
• De elleboog was het vaakst geblesseerd, gevolgd door de knie, de schouder en de onderrug.
• De meest voorkomende blessures waren van pezen en spieren, dus vooral door overbelasting en niet door klappen.

De auteurs waarschuwen dat de literatuur nog beperkt is, maar het patroon is duidelijk: de meeste padelblessures kun je aanpakken met voorbereiding, techniek en goed gedoseerde belasting.

De meest voorkomende blessures en waar ze vandaan komen

• Elleboog (epicondylitis, de "tennisarm"): pijn aan de buitenkant van de elleboog door overbelasting van de onderarmpezen. Het wordt in verband gebracht met te laat slaan, met een stijve pols of met een racket dat te hard of te zwaar is voor je niveau.
• Knie: padel vraagt veel buigingen en remacties. De knie verkeerd belasten bij draaien, of veel uren spelen zonder eraan gewend te zijn, overbelast hem.
• Schouder: herhaalde smashes en bandeja's, zonder kracht in de spieren die de schouder stabiliseren, irriteren hem uiteindelijk.
• Onderrug: de romprotaties en buigingen voor lage ballen belasten hem, vooral als de core zwak is.
• Kuit en enkel: explosieve sprints kunnen scheuren in de kuit veroorzaken, en een slechte steun in het zand van het kunstgras verstuikte enkels.

Waarom warm lopen wel werkt

Een meta-analyse uit 2014 in het British Journal of Sports Medicine bekeek 25 gecontroleerde onderzoeken met meer dan 26.000 deelnemers en vond dat programma's voor krachttraining, proprioceptie (evenwicht en bewegingscontrole) en programma's die meerdere soorten oefeningen combineren sportblessures verminderen. Rekken alleen liet daarentegen geen duidelijk beschermend effect zien.

Over rekken voor het spelen concludeerde een overzicht uit 2011 in het European Journal of Applied Physiology dat dynamisch rekken de prestaties niet schaadt en kan verbeteren, terwijl lang statisch rekken vlak voor het spelen wat kracht en explosiviteit kan kosten. De praktische aanbeveling: een warming-up met lichte aerobe activiteit, dynamische mobiliteit en bewegingen uit de sport zelf, en de lange statische rekoefeningen voor achteraf of voor een andere sessie.

Warming-up van 10 minuten

Doe hem op de baan of ernaast, voordat je gaat rallyen. Je hebt geen materiaal nodig.

1. Algemene activatie (2 tot 3 minuten)

• Rustig draven van zijkant naar zijkant van de baan.
• Korte zijwaartse verplaatsingen, alsof je de wand verdedigt.
• Rustig skippen en hielen naar de billen.

2. Dynamische mobiliteit (3 minuten)

• Armcirkels naar voren en naar achteren, eerst klein en dan groot.
• Romrotaties met gespreide armen, zonder te forceren.
• Beenzwaaien naar voren en naar de zijkant, met steun aan het hekwerk.
• Polscirkels en de handen openen en sluiten.
• Enkels: zet de teen neer en maak cirkels in beide richtingen.

3. Krachtactivatie (2 minuten)

• Tien gecontroleerde squats.
• Vijf uitvalspassen per been, met een romdraai naar het voorste been.
• Tien hielheffingen om de kuit wakker te maken.

4. Padelspecifiek (3 tot 5 minuten)

• Rustig rallyen vanaf de achterlijn, zonder te willen winnen.
• Langzame volleys aan het net, eerst forehand en dan backhand.
• Een paar zachte lobs en bandeja's voordat je de eerste harde smash slaat.
• Enkele oefenservices.

Bouw de intensiteit geleidelijk op. De eerste smash op volle kracht hoort niet in de eerste minuut te komen.

Gewoontes die blessures voorkomen

• Train kracht buiten de baan. Twee korte krachtsessies per week, benen, core, schouder en onderarm, is waar het onderzoek het meest achter staat.
• Bouw de belasting geleidelijk op. Van een reta per week naar vijf in een week is het klassieke recept voor overbelasting.
• Controleer je racket. Heb je elleboogpijn, dan kunnen een lichter racket met lage balans en zachte kern, en een grip van de juiste dikte helpen. Een trainer kan daarnaast je techniek nakijken.
• Draag padelschoenen. De visgraatzool pakt in het zand van het kunstgras en beschermt de enkel bij draaibewegingen.
• Drink genoeg. In een groot deel van Mexico wordt er gespeeld bij hoge warmte en vochtigheid. Drink water voor, tijdens en na het spelen en vermijd de uren met de meeste zon op open banen.
• Zorg voor je ogen. Sta je aan het net en slaat je partner van achteren, draai dan niet om naar hem: kijk naar de tegenstanders, want die kunnen de bal in je gezicht slaan.
• Koel af aan het eind. Vijf minuten wandelen en rustig rekken helpt om weer tot rust te komen.
• Luister naar pijn. Pijn die erger wordt tijdens het spelen, die in een paar dagen niet overgaat of die je 's nachts wakker maakt, is een reden om te stoppen en een arts te raadplegen.

Als je je tijdens een reta bezeert

Stop met spelen. Met pijn spelen maakt van een ongemak een blessure. Is er zwelling of vervorming, kun je niet op je voet steunen of voelde je een stevige ruk in de kuit, zoek dan medische hulp. Bij lichte klappen en verstuikingen helpen relatieve rust en ijs in een handdoek de eerste dagen meestal, maar de diagnose is altijd aan een professional.