Разминка и профилактика травм в паделе

Со стороны падел выглядит спокойно, но в нём короткие рывки, торможения, развороты, глубокие приседания и сотни ударов за матч. Поэтому травмируются чаще, чем можно подумать, особенно те, кто приходит с работы и выходит на корт без разминки. Этот гайд кратко излагает, что говорят исследования о травмах в паделе, даёт разминку примерно на десять минут и привычки, которые лучше всего помогают их избежать.

Этот гайд носит информационный характер и не заменяет осмотр врача или физиотерапевта. Если у вас боль, которая не проходит, прежняя травма или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем играть.

Что говорят исследования о травмах в паделе

Самый полный на сегодня систематический обзор, опубликованный в 2023 году в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, собрал восемь исследований с 2022 участниками. Основные выводы:

• Зафиксировано около 3 травм на каждые 1000 часов тренировок и 8 на каждые 1000 матчей.
• От 40 % до 95 % изученных игроков имели хотя бы одну травму, в зависимости от исследования.
• Чаще всего страдал локоть, затем колено, плечо и поясница.
• Самыми частыми были травмы сухожилий и мышц, то есть в основном от перегрузки, а не от ударов.

Авторы предупреждают, что литературы пока мало, но картина ясна: большинство травм в паделе можно предупредить подготовкой, техникой и правильно дозированной нагрузкой.

Самые частые травмы и откуда они берутся

• Локоть (эпикондилит, «теннисный локоть»): боль с внешней стороны локтя от перегрузки сухожилий предплечья. Связана с запоздалыми ударами, жёстким запястьем или с ракеткой, слишком жёсткой или тяжёлой для вашего уровня.
• Колено: падел требует множества приседаний и торможений. Неправильная нагрузка на колено в разворотах или многочасовая игра без привычки перегружают его.
• Плечо: частые смэши и бандехи без силы в мышцах, стабилизирующих плечо, в итоге раздражают его.
• Поясница: развороты корпуса и наклоны за низкими мячами нагружают её, особенно при слабом кор.
• Икра и голеностоп: взрывные рывки могут привести к разрыву икроножной мышцы, а неудачная опора на песок искусственной травы — к растяжению голеностопа.

Почему разминка действительно работает

Метаанализ, опубликованный в 2014 году в British Journal of Sports Medicine, рассмотрел 25 контролируемых исследований с более чем 26000 участников и показал, что программы укрепления, проприоцепции (равновесие и контроль движений) и сочетающие несколько видов упражнений снижают число спортивных травм. Зато одно лишь растяжение явного защитного эффекта не показало.

Что касается растяжки перед игрой, обзор 2011 года в European Journal of Applied Physiology пришёл к выводу, что динамическая растяжка не вредит результату и может его улучшить, а долгая статическая растяжка непосредственно перед игрой может немного снизить силу и взрывные качества. Практический совет: разминка с лёгкой аэробной нагрузкой, динамической подвижностью и движениями самого вида спорта, а долгую статическую растяжку оставьте на после игры или на другую тренировку.

Разминка на 10 минут

Делайте её на корте или рядом, до начала розыгрышей. Никакой инвентарь не нужен.

1. Общая активация (2–3 минуты)

• Лёгкий бег от одной стороны корта к другой.
• Короткие боковые перемещения, как будто вы защищаетесь у стены.
• Лёгкий скиппинг и захлёст голени к ягодицам.

2. Динамическая подвижность (3 минуты)

• Круги руками вперёд и назад, сначала маленькие, затем большие.
• Повороты корпуса с расставленными руками, без усилия.
• Махи ногой вперёд и в стороны с опорой на ограждение.
• Круги кистью и сжимание и разжимание ладоней.
• Голеностопы: упритесь носком и делайте круги в обе стороны.

3. Силовая активация (2 минуты)

• Десять контролируемых приседаний.
• По пять выпадов на каждую ногу с поворотом корпуса к передней ноге.
• Десять подъёмов на носки, чтобы разбудить икры.

4. Специфика падела (3–5 минут)

• Лёгкий обмен мячами из глубины, без цели выиграть.
• Медленные удары с лёта у сетки, сначала справа, затем слева.
• Несколько свечей и мягких бандех перед первым сильным смэшем.
• Несколько тренировочных подач.

Повышайте интенсивность понемногу. Первый смэш в полную силу не должен идти на первой минуте.

Привычки, которые предотвращают травмы

• Укрепляйтесь вне корта. Две короткие силовые тренировки в неделю — ноги, кор, плечо и предплечье — вот что лучше всего подтверждается исследованиями.
• Повышайте нагрузку постепенно. Перейти от одной реты в неделю к пяти за неделю — классический рецепт перегрузки.
• Проверьте ракетку. Если болит локоть, помочь могут более лёгкая ракетка с низким балансом и мягким ядром и обмотка нужной толщины. Тренер может заодно проверить вашу технику.
• Играйте в обуви для падела. Рифлёная подошва цепляется за песок искусственной травы и защищает голеностоп при разворотах.
• Пейте воду. В большей части Мексики играют при высокой жаре и влажности. Пейте воду до, во время и после игры и избегайте самых солнечных часов на открытых кортах.
• Берегите глаза. Когда вы у сетки, а партнёр бьёт из глубины, не оборачивайтесь на него: смотрите на соперников, которые могут отправить мяч вам в лицо.
• Заминка в конце. Пять минут ходьбы и лёгкой растяжки помогают вернуться в спокойное состояние.
• Слушайте боль. Боль, которая усиливается при игре, не проходит за несколько дней или будит вас ночью, — повод остановиться и обратиться к врачу.

Если вы травмировались прямо в рете

Прекратите играть. Игра через боль превращает неприятное ощущение в травму. Если есть отёк, деформация, вы не можете опереться на ногу или почувствовали сильный рывок в икре, обратитесь за медицинской помощью. При лёгких ушибах и растяжениях в первые дни обычно помогают относительный покой и лёд, завёрнутый в полотенце, но диагноз всегда ставит специалист.