Aquecimento e prevenção de lesões no padel

O padel parece tranquilo visto de fora, mas tem arrancadas curtas, freadas, giros, flexões profundas de joelho e centenas de golpes por partida. Por isso se machuca mais gente do que se imagina, principalmente quem chega do trabalho e entra na quadra a frio. Este guia resume o que a evidência diz sobre as lesões do padel, dá a você uma rotina de aquecimento de uns dez minutos e os hábitos que mais ajudam a preveni-las.

Este guia é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se você tem uma dor que não passa, uma lesão anterior ou alguma condição cardíaca, consulte um profissional antes de jogar.

O que a evidência diz sobre as lesões do padel

A revisão sistemática mais completa até agora, publicada em 2023 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine, reuniu oito estudos com 2.022 participantes. As principais conclusões:

• Registraram-se cerca de 3 lesões a cada 1.000 horas de treino e 8 a cada 1.000 partidas.
• Entre 40 % e 95 % dos jogadores estudados tiveram alguma lesão, conforme o estudo.
• O cotovelo foi a região mais lesionada, seguido do joelho, do ombro e da lombar.
• As lesões mais frequentes foram de tendões e músculos, ou seja, sobretudo por sobrecarga, não por pancadas.

Os autores advertem que a literatura ainda é limitada, mas o padrão é claro: a maioria das lesões do padel pode ser trabalhada com preparação, técnica e carga bem dosada.

As lesões mais comuns e de onde vêm

• Cotovelo (epicondilite, o "cotovelo de tenista"): dor na parte externa do cotovelo por sobrecarga dos tendões do antebraço. Associa-se a bater atrasado, com o punho rígido ou com uma raquete dura ou pesada demais para o seu nível.
• Joelho: o padel exige muitas flexões e freadas. Carregar mal o joelho nos giros, ou jogar muitas horas sem estar acostumado, sobrecarrega-o.
• Ombro: os smashes e as bandejas repetidos, sem força na musculatura que estabiliza o ombro, acabam irritando-o.
• Lombar: os giros de tronco e as flexões para as bolas baixas castigam essa região, principalmente se o core está fraco.
• Panturrilha e tornozelo: as arrancadas explosivas podem causar rupturas na panturrilha, e um mau apoio na areia da grama sintética, entorses de tornozelo.

Por que aquecer funciona

Uma meta-análise publicada em 2014 no British Journal of Sports Medicine revisou 25 ensaios controlados com mais de 26.000 participantes e constatou que os programas de fortalecimento, de propriocepção (equilíbrio e controle do movimento) e os que combinam vários tipos de exercício reduzem as lesões esportivas. Já o alongamento por si só não mostrou um efeito protetor claro.

Sobre o alongamento antes de jogar, uma revisão de 2011 no European Journal of Applied Physiology concluiu que o alongamento dinâmico não prejudica o desempenho e pode melhorá-lo, enquanto o alongamento estático longo logo antes de jogar pode tirar um pouco de força e explosão. A recomendação prática: um aquecimento com atividade aeróbica leve, mobilidade dinâmica e gestos do próprio esporte, deixando os alongamentos estáticos longos para depois ou para outra sessão.

Rotina de aquecimento de 10 minutos

Faça-a na quadra ou ao lado dela, antes de trocar as primeiras bolas. Você não precisa de material.

1. Ativação geral (2 a 3 minutos)

• Trote leve de um lado ao outro da quadra.
• Deslocamentos laterais curtos, como se você defendesse a parede.
• Skipping leve e calcanhares aos glúteos.

2. Mobilidade dinâmica (3 minutos)

• Círculos de braços para a frente e para trás, primeiro pequenos e depois grandes.
• Rotações de tronco com os braços abertos, sem forçar.
• Balanços de perna para a frente e para os lados, apoiando-se na tela.
• Círculos de punho e abrir e fechar as mãos.
• Tornozelos: apoie a ponta do pé e faça círculos nos dois sentidos.

3. Ativação de força (2 minutos)

• Dez agachamentos controlados.
• Cinco avanços por perna, com giro de tronco em direção à perna da frente.
• Dez elevações de calcanhar para despertar a panturrilha.

4. Específico de padel (3 a 5 minutos)

• Troca de bolas leve do fundo, sem buscar ganhar.
• Voleios lentos na rede, primeiro de direita e depois de revés.
• Alguns lobs e bandejas leves antes de dar o primeiro smash forte.
• Alguns saques de treino.

Aumente a intensidade aos poucos. O primeiro smash com força total não deveria ser no primeiro minuto.

Hábitos que previnem lesões

• Fortaleça fora da quadra. Duas sessões curtas de força por semana (pernas, core, ombro e antebraço) são o que a evidência mais respalda.
• Aumente a carga aos poucos. Passar de uma reta por semana para cinco numa semana é a receita clássica da sobrecarga.
• Revise a sua raquete. Se o cotovelo dói, uma raquete mais leve, com balanço baixo e núcleo macio, e um grip da espessura adequada podem ajudar. Um treinador também pode revisar a sua técnica.
• Use tênis de padel. O solado em espinha de peixe agarra na areia da grama sintética e protege o tornozelo nos giros.
• Hidrate-se. Em boa parte do México se joga com calor e umidade altos. Beba água antes, durante e depois, e evite as horas de mais sol em quadras descobertas.
• Cuide dos olhos. Quando você está na rede e a sua dupla bate do fundo, não se vire para olhar: fique voltado para os adversários, que são quem pode mandar a bola na sua cara.
• Desacelere ao terminar. Cinco minutos de caminhada e alongamentos leves ajudam a voltar à calma.
• Escute a dor. Uma dor que piora ao jogar, que não passa em alguns dias ou que acorda você à noite é motivo para parar e consultar.

Se você se machucar no meio da reta

Pare de jogar. Jogar com dor transforma um incômodo numa lesão. Se há inchaço, deformidade, você não consegue apoiar o pé ou sentiu uma fisgada forte na panturrilha, procure atendimento médico. Para pancadas e entorses leves, repouso relativo e gelo enrolado numa toalha durante os primeiros dias costumam ajudar, mas o diagnóstico é sempre de um profissional.