Aufwärmen und Verletzungsvorbeugung beim Padel

Padel sieht von außen gemütlich aus, bringt aber kurze Antritte, Bremsbewegungen, Drehungen, tiefe Kniebeugen und Hunderte Schläge pro Partie mit sich. Deshalb verletzen sich mehr Leute, als man denkt, vor allem die, die von der Arbeit kommen und kalt auf den Platz gehen. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was die Studienlage zu Padel-Verletzungen sagt, und gibt dir ein Aufwärmprogramm von etwa zehn Minuten sowie die Gewohnheiten, die am meisten beim Vorbeugen helfen.

Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt nicht die Beurteilung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten. Hast du Schmerzen, die nicht weggehen, eine frühere Verletzung oder eine Herzerkrankung, sprich vor dem Spielen mit einer Fachperson.

Was die Studienlage zu Padel-Verletzungen sagt

Die bisher umfassendste systematische Übersichtsarbeit, 2023 in BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht, fasste acht Studien mit 2.022 Teilnehmern zusammen. Ihre wichtigsten Ergebnisse:

• Es wurden rund 3 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden und 8 pro 1.000 Partien erfasst.
• Laut der Studie hatten zwischen 40 % und 95 % der untersuchten Spieler schon einmal eine Verletzung.
• Der Ellbogen war die am häufigsten verletzte Region, gefolgt von Knie, Schulter und unterem Rücken.
• Am häufigsten waren Verletzungen von Sehnen und Muskeln, also vor allem durch Überlastung und nicht durch Schläge.

Die Autoren weisen darauf hin, dass die Literatur noch begrenzt ist, aber das Muster ist klar: Die meisten Padel-Verletzungen lassen sich mit Vorbereitung, Technik und gut dosierter Belastung angehen.

Die häufigsten Verletzungen und woher sie kommen

• Ellbogen (Epicondylitis, der „Tennisellbogen“): Schmerz an der Außenseite des Ellbogens durch Überlastung der Unterarmsehnen. Er hängt mit zu spätem Treffen, steifem Handgelenk oder einem Schläger zusammen, der für dein Level zu hart oder zu schwer ist.
• Knie: Padel verlangt viele Beugungen und Bremsbewegungen. Falsche Belastung des Knies bei Drehungen oder viele Stunden Spiel ohne Gewöhnung überlasten es.
• Schulter: Wiederholte Schmetterbälle und Bandejas ohne Kraft in der Muskulatur, die die Schulter stabilisiert, reizen sie auf Dauer.
• Unterer Rücken: Rumpfdrehungen und Beugungen für tiefe Bälle belasten ihn, vor allem bei schwacher Rumpfmuskulatur.
• Wade und Sprunggelenk: Explosive Antritte können zu Muskelfaserrissen in der Wade führen, ein schlechter Stand auf dem Sand des Kunstrasens zu Verstauchungen des Sprunggelenks.

Warum Aufwärmen wirklich hilft

Eine 2014 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse wertete 25 kontrollierte Studien mit mehr als 26.000 Teilnehmern aus und fand, dass Programme mit Kräftigung, Propriozeption (Gleichgewicht und Bewegungskontrolle) und solche, die mehrere Übungsarten kombinieren, Sportverletzungen verringern. Dehnen allein zeigte dagegen keinen klaren Schutzeffekt.

Zum Dehnen vor dem Spielen kam eine Übersichtsarbeit von 2011 im European Journal of Applied Physiology zu dem Schluss, dass dynamisches Dehnen die Leistung nicht beeinträchtigt und sie sogar verbessern kann, während langes statisches Dehnen unmittelbar vor dem Spielen etwas Kraft und Explosivität kosten kann. Die praktische Empfehlung: ein Aufwärmen mit leichter Ausdauerbelastung, dynamischer Mobilisation und Bewegungen aus dem Sport selbst, und die langen statischen Dehnungen für danach oder für eine andere Einheit.

Aufwärmprogramm von 10 Minuten

Mach es auf oder neben dem Platz, bevor ihr euch einspielt. Du brauchst kein Material.

1. Allgemeine Aktivierung (2 bis 3 Minuten)

• Lockeres Traben von einer Platzseite zur anderen.
• Kurze Seitwärtsschritte, als würdest du die Wand verteidigen.
• Leichtes Skipping und Fersen zum Gesäß.

2. Dynamische Mobilisation (3 Minuten)

• Armkreisen vorwärts und rückwärts, erst klein, dann groß.
• Rumpfrotationen mit ausgebreiteten Armen, ohne zu erzwingen.
• Beinschwünge nach vorn und zur Seite, am Gitter abgestützt.
• Handgelenkkreisen sowie Hände öffnen und schließen.
• Sprunggelenke: Stütze die Fußspitze auf und kreise in beide Richtungen.

3. Kraftaktivierung (2 Minuten)

• Zehn kontrollierte Kniebeugen.
• Fünf Ausfallschritte pro Bein, mit Rumpfdrehung zum vorderen Bein.
• Zehn Fersenheber, um die Wade zu wecken.

4. Padel-spezifisch (3 bis 5 Minuten)

• Lockeres Einspielen von hinten, ohne gewinnen zu wollen.
• Langsame Volleys am Netz, erst Vorhand, dann Rückhand.
• Ein paar Lobs und weiche Bandejas, bevor du den ersten harten Schmetterball spielst.
• Einige Probeaufschläge.

Steigere die Intensität nach und nach. Der erste Schmetterball mit voller Kraft sollte nicht in der ersten Minute kommen.

Gewohnheiten, die Verletzungen vorbeugen

• Kräftige dich außerhalb des Platzes. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, für Beine, Rumpf, Schulter und Unterarm, sind das, was die Studienlage am stärksten stützt.
• Steigere die Belastung langsam. Von einer Reta pro Woche in einer Woche auf fünf zu springen, ist das klassische Rezept für Überlastung.
• Überprüfe deinen Schläger. Schmerzt der Ellbogen, können ein leichterer Schläger mit tiefer Balance und weichem Kern sowie ein Griff in passender Dicke helfen. Ein Trainer kann zusätzlich deine Technik prüfen.
• Trag Padel-Schuhe. Die Fischgrätsohle greift im Sand des Kunstrasens und schützt das Sprunggelenk bei Drehungen.
• Trink genug. In weiten Teilen Mexikos wird bei hoher Hitze und Luftfeuchtigkeit gespielt. Trink vorher, währenddessen und danach Wasser und meide die Stunden mit der meisten Sonne auf unüberdachten Plätzen.
• Schütze deine Augen. Stehst du am Netz und dein Partner schlägt von hinten, dreh dich nicht nach ihm um: Schau zu den Gegnern, denn die können dir den Ball ins Gesicht spielen.
• Kühl am Ende ab. Fünf Minuten Gehen und sanftes Dehnen helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.
• Hör auf den Schmerz. Ein Schmerz, der beim Spielen schlimmer wird, nicht in ein paar Tagen weggeht oder dich nachts weckt, ist ein Grund, aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen.

Wenn du dich mitten in der Reta verletzt

Hör auf zu spielen. Mit Schmerzen zu spielen macht aus einer Beschwerde eine Verletzung. Gibt es eine Schwellung oder Fehlstellung, kannst du den Fuß nicht belasten oder hast du in der Wade einen starken Riss gespürt, such ärztliche Hilfe. Bei leichten Prellungen und Verstauchungen helfen in den ersten Tagen meist relative Ruhe und in ein Handtuch gewickeltes Eis, aber die Diagnose stellt immer eine Fachperson.