パデルのウォームアップとケガの予防

パデルは外から見ると穏やかですが、短いダッシュ、急ブレーキ、方向転換、深い膝の曲げ伸ばし、そして1試合で数百回のショットがあります。そのため、思っているより多くの人がケガをします。特に、仕事帰りにそのまま準備なしでコートに入る人に多く見られます。このガイドでは、パデルのケガについて研究から分かっていること、約10分のウォームアップの流れ、予防に最も役立つ習慣を紹介します。

このガイドは情報提供を目的としたもので、医師や理学療法士の診断に代わるものではありません。痛みが引かない、以前のケガがある、心臓に持病があるといった場合は、プレーする前に専門家に相談してください。

パデルのケガについて、研究から分かること

これまでで最も包括的なシステマティックレビューが、2023年にBMJ・オープン・スポーツ・エクササイズ・メディシン誌に掲載され、8件の研究、2,022人の参加者を集めました。主な結論は次のとおりです。

• トレーニング1,000時間あたり約3件のケガ、1,000試合あたり8件が記録されました。
• 調査対象のプレーヤーの40%から95%が、研究によって差はありますが、何らかのケガをしたことがありました。
• 最もケガの多い部位は肘で、続いて膝、肩、腰でした。
• 最も多かったのは腱と筋肉のケガで、つまりぶつかったことよりも、主に使いすぎによるものです。

著者らは、文献はまだ限られていると注意していますが、傾向ははっきりしています。パデルのケガの大半は、準備、技術、無理のない負荷で対処できます。

最も多いケガと、その原因

• 肘（上腕骨外側上顆炎、「テニス肘」）：前腕の腱の使いすぎによる、肘の外側の痛みです。打つのが遅れる、手首がこわばっている、レベルに対してラケットが硬すぎる、または重すぎるといった場合に起こりやすくなります。
• 膝：パデルは膝の曲げ伸ばしと急ブレーキが多くなります。方向転換で膝に負担がかかったり、慣れていないのに長時間プレーしたりすると、使いすぎになります。
• 肩：スマッシュやバンデハを繰り返し、肩を安定させる筋肉の力が足りないと、肩が炎症を起こします。
• 腰：体幹のひねりと、低いボールのための前かがみが腰に負担をかけます。特に体幹が弱いとそうなります。
• ふくらはぎと足首：爆発的なダッシュでふくらはぎの肉離れを起こすことがあり、人工芝の砂の上で足の置き方が悪いと、足首を捻挫することがあります。

ウォームアップが効く理由

2014年にブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシンに掲載されたメタ分析は、26,000人以上が参加した25件の対照試験を調べ、筋力強化、固有受容感覚（バランスと動きのコントロール）のプログラム、そして複数の種類の運動を組み合わせたプログラムが、スポーツのケガを減らすことを明らかにしました。一方、ストレッチだけでは、はっきりした予防効果は見られませんでした。

プレー前のストレッチについては、2011年にヨーロピアン・ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジーに掲載されたレビューが、動的ストレッチは運動パフォーマンスを損なわず、むしろ高める可能性があるが、プレーの直前の長い静的ストレッチは、筋力と瞬発力をいくらか下げる可能性があると結論づけました。実践的なおすすめは、軽い有酸素運動、動的な可動性の運動、そのスポーツの動きを使ったウォームアップを行い、長い静的ストレッチは終わった後か、別のセッションに回すことです。

10分間のウォームアップの流れ

コートの中か、その近くで、ラリーを始める前に行ってください。道具は要りません。

1. 全身の活性化（2〜3分）

• コートの端から端まで、軽いジョギング。
• 壁を守るように、短い横移動。
• 軽いスキップと、かかとをお尻に近づける動き。

2. 動的な可動性（3分）

• 腕を前後に回す。最初は小さく、次に大きく。
• 腕を広げて体幹をひねる。無理はしないこと。
• 金網につかまって、脚を前と横に振る。
• 手首を回す、手を開いて閉じる。
• 足首：つま先をついて、両方向に回す。

3. 筋力の活性化（2分）

• コントロールしたスクワットを10回。
• 片脚5回ずつのランジ。前に出した脚のほうへ体幹をひねる。
• かかとの上げ下げを10回で、ふくらはぎを目覚めさせる。

4. パデルの動き（3〜5分）

• 勝ちを狙わず、後ろから軽くラリー。
• ネット際でゆっくりボレー。最初はフォア、次にバック。
• 最初の強いスマッシュの前に、軽いロブとバンデハを何本か。
• サーブの練習を何本か。

強度は少しずつ上げましょう。全力のスマッシュは、最初の1分で打つものではありません。

ケガを防ぐ習慣

• コートの外で鍛えましょう。 週2回の短い筋力トレーニング（脚、体幹、肩、前腕）が、研究で最も裏づけられています。
• 負荷は少しずつ増やしましょう。 週に1回のレタから、1週間で5回に急に増やすのは、使いすぎの典型的なパターンです。
• ラケットを見直しましょう。 肘が痛むなら、より軽くて、ローバランスで、コアの柔らかいラケットと、ちょうどよい太さのグリップが助けになります。コーチに技術を見てもらうのもよい方法です。
• パデルシューズを使いましょう。 ヘリンボーン柄のソールは人工芝の砂でグリップし、方向転換で足首を守ります。
• 水分補給をしましょう。 メキシコの大半の地域では、暑くて湿度の高い中でプレーします。前、最中、後に水を飲み、屋根のないコートでは日差しの強い時間を避けましょう。
• 目を守りましょう。 ネットにいて、パートナーが後ろから打つときは、振り向かずに相手のほうを見ましょう。顔にボールを打ってくるのは相手です。
• 終わったらクールダウンを。 5分の散歩と軽いストレッチで、落ち着きを取り戻せます。
• 痛みの声を聞きましょう。 プレーで悪化する痛み、数日で治らない痛み、夜に目が覚めるほどの痛みは、やめて受診する理由です。

レタの最中にケガをしたら

プレーをやめましょう。痛みを抱えたままプレーすると、違和感がケガに変わります。腫れ、変形、足がつけない、ふくらはぎに強い引っ張られる感覚があったなら、医療機関を受診してください。軽い打撲や捻挫には、最初の数日間、安静とタオルで包んだ氷が役立つことが多いですが、診断は常に専門家が行うものです。