Riscaldamento e prevenzione degli infortuni nel padel

Il padel sembra tranquillo visto da fuori, ma ha partenze brevi, frenate, rotazioni, flessioni profonde del ginocchio e centinaia di colpi a partita. Per questo si fa male più gente di quanto si pensi, soprattutto chi arriva dal lavoro ed entra in campo a freddo. Questa guida riassume cosa dicono le evidenze sugli infortuni del padel, ti dà una routine di riscaldamento di circa dieci minuti e le abitudini che aiutano di più a prevenirli.

Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce la valutazione di un medico o di un fisioterapista. Se hai un dolore che non passa, un infortunio pregresso o una condizione cardiaca, consulta un professionista prima di giocare.

Cosa dicono le evidenze sugli infortuni del padel

La revisione sistematica più completa finora, pubblicata nel 2023 su BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha raccolto otto studi con 2.022 partecipanti. Le conclusioni principali:

• Sono stati registrati circa 3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento e 8 ogni 1.000 partite.
• Tra il 40 % e il 95 % dei giocatori studiati aveva avuto qualche infortunio, a seconda dello studio.
• Il gomito è stata la zona più colpita, seguita da ginocchio, spalla e zona lombare.
• Gli infortuni più frequenti hanno riguardato tendini e muscoli, cioè soprattutto da sovraccarico, non da colpi.

Gli autori avvertono che la letteratura è ancora limitata, ma lo schema è chiaro: la maggior parte degli infortuni del padel si può affrontare con preparazione, tecnica e carico ben dosato.

Gli infortuni più comuni e da dove vengono

• Gomito (epicondilite, il "gomito del tennista"): dolore nella parte esterna del gomito per sovraccarico dei tendini dell'avambraccio. Si associa a colpire in ritardo, con il polso rigido o con una racchetta troppo dura o pesante per il tuo livello.
• Ginocchio: il padel richiede molte flessioni e frenate. Caricare male il ginocchio nelle rotazioni, o giocare molte ore senza essere abituati, lo sovraccarica.
• Spalla: smash e bandeja ripetuti, senza forza nella muscolatura che stabilizza la spalla, finiscono per irritarla.
• Zona lombare: le rotazioni del busto e le flessioni per le palle basse la mettono sotto stress, soprattutto se il core è debole.
• Polpaccio e caviglia: le partenze esplosive possono provocare strappi al polpaccio, e un appoggio sbagliato sulla sabbia dell'erba sintetica, distorsioni alla caviglia.

Perché riscaldarsi serve davvero

Una metanalisi pubblicata nel 2014 sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato 25 studi controllati con più di 26.000 partecipanti e ha rilevato che i programmi di rinforzo, di propriocezione (equilibrio e controllo del movimento) e quelli che combinano più tipi di esercizio riducono gli infortuni sportivi. Lo stretching da solo, invece, non ha mostrato un chiaro effetto protettivo.

Sullo stretching prima di giocare, una revisione del 2011 sullo European Journal of Applied Physiology ha concluso che lo stretching dinamico non peggiora la prestazione e può migliorarla, mentre lo stretching statico prolungato subito prima di giocare può togliere un po' di forza ed esplosività. L'indicazione pratica: un riscaldamento con attività aerobica leggera, mobilità dinamica e gesti dello sport stesso, e gli stretching statici lunghi per dopo o per un'altra sessione.

Routine di riscaldamento di 10 minuti

Falla in campo o accanto al campo, prima di palleggiare. Non serve alcun materiale.

1. Attivazione generale (2-3 minuti)

• Corsetta leggera da un lato all'altro del campo.
• Spostamenti laterali brevi, come se difendessi il muro.
• Skip leggero e talloni ai glutei.

2. Mobilità dinamica (3 minuti)

• Cerchi con le braccia in avanti e indietro, prima piccoli e poi grandi.
• Rotazioni del busto con le braccia aperte, senza forzare.
• Oscillazioni della gamba in avanti e di lato, appoggiandoti alla rete metallica.
• Cerchi dei polsi e apertura e chiusura delle mani.
• Caviglie: appoggia la punta del piede e fai dei cerchi in entrambi i sensi.

3. Attivazione della forza (2 minuti)

• Dieci squat controllati.
• Cinque affondi per gamba, con rotazione del busto verso la gamba avanti.
• Dieci sollevamenti sui talloni per svegliare il polpaccio.

4. Specifico del padel (3-5 minuti)

• Palleggio leggero dal fondo, senza cercare di vincere.
• Volée lente a rete, prima di dritto e poi di rovescio.
• Qualche lob e qualche bandeja leggera prima di tirare il primo smash forte.
• Alcuni servizi di prova.

Aumenta l'intensità poco alla volta. Il primo smash a tutta potenza non dovrebbe essere al primo minuto.

Abitudini che prevengono gli infortuni

• Rinforzati fuori dal campo. Due brevi sessioni di forza a settimana (gambe, core, spalla e avambraccio) sono ciò che le evidenze sostengono di più.
• Aumenta il carico poco alla volta. Passare da una reta a settimana a cinque in una settimana è la classica ricetta del sovraccarico.
• Controlla la tua racchetta. Se ti fa male il gomito, una racchetta più leggera, con bilanciamento basso e nucleo morbido, e un grip dello spessore giusto possono aiutare. Un istruttore può controllare anche la tua tecnica.
• Usa scarpe da padel. La suola a spina di pesce fa presa sulla sabbia dell'erba sintetica e protegge la caviglia nelle rotazioni.
• Idratati. In buona parte del Messico si gioca con caldo e umidità alti. Bevi acqua prima, durante e dopo, ed evita le ore di maggior sole sui campi scoperti.
• Proteggi gli occhi. Quando sei a rete e il tuo compagno colpisce dal fondo, non girarti a guardarlo: guarda gli avversari, che sono quelli che possono mandarti la palla in faccia.
• Fai defaticamento alla fine. Cinque minuti di camminata e stretching leggero aiutano a tornare alla calma.
• Ascolta il dolore. Un dolore che peggiora giocando, che non passa in qualche giorno o che ti sveglia di notte è un motivo per fermarsi e consultare un medico.

Se ti fai male in piena reta

Smetti di giocare. Giocare con dolore trasforma un fastidio in un infortunio. Se c'è gonfiore, deformità, non riesci ad appoggiare il piede o hai sentito una fitta forte al polpaccio, cerca assistenza medica. Per colpi e distorsioni lievi, un riposo relativo e del ghiaccio avvolto in un asciugamano nei primi giorni di solito aiutano, ma la diagnosi spetta sempre a un professionista.