板式网球热身与运动损伤预防指南

板式网球从场外看起来很轻松，但其实有短促的起步、急停、转身、深蹲式的屈膝，以及一场球里数以百计的击球。所以受伤的人比你想象的多，尤其是那些下班直接冲进球场、没热身就开打的人。这篇指南总结了关于板式网球损伤的研究证据，给你一套大约十分钟的热身流程，以及最有助于预防损伤的习惯。

本指南仅供参考，不能代替医生或理疗师的评估。如果你有持续不退的疼痛、旧伤或任何心脏方面的问题，请在打球前咨询专业人士。

关于板式网球损伤，证据怎么说

迄今为止最完整的系统综述发表于 2023 年的《BMJ 开放运动与锻炼医学》，汇总了八项研究、共 2,022 名参与者。主要结论如下：

• 每 1,000 小时训练约有 3 次损伤，每 1,000 场比赛约有 8 次损伤。
• 据研究，被调查的球员中有 40% 到 95% 受过伤。
• 受伤最多的部位是手肘，其次是膝盖、肩膀和下背部。
• 最常见的损伤是肌腱和肌肉损伤，也就是说，主要来自过度负荷，而不是撞击。

作者提醒，目前的文献仍然有限，但规律很清楚：板式网球的大多数损伤，都可以通过充分准备、正确技术和合理控制运动量来改善。

最常见的损伤及其成因

• 手肘（肱骨外上髁炎，即“网球肘”）：前臂肌腱过度负荷，导致手肘外侧疼痛。常与击球太晚、手腕僵硬，或者球拍对你的水平来说太硬、太重有关。
• 膝盖：板式网球需要大量屈膝和急停。转身时膝盖受力不当，或者还没适应就连打很多小时，都会让膝盖超负荷。
• 肩膀：反复扣杀和打班德哈，而稳定肩膀的肌群又缺乏力量，肩膀最终会被刺激出问题。
• 下背部：躯干转动和为低球弯腰，会给下背部带来压力，核心薄弱时尤其如此。
• 小腿和脚踝：爆发式起步可能造成小腿拉伤，而在人造草的沙子上踩得不稳，则可能扭伤脚踝。

为什么热身确实有用

2014 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析，回顾了 25 项对照试验、超过 26,000 名参与者，发现力量训练、本体感觉训练（平衡和动作控制）以及结合多种练习的方案，都能减少运动损伤。相反，单纯拉伸没有显示出明确的保护作用。

关于赛前拉伸，2011 年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一篇综述认为，动态拉伸不会影响表现，甚至可能提升表现，而打球前不久做静态长时间拉伸，则可能略微削弱力量和爆发力。实用的建议是：热身以轻度有氧活动、动态灵活性练习和这项运动本身的动作为主，长时间的静态拉伸留到赛后或另一次训练中进行。

10 分钟热身流程

在球场里或球场旁做完，再开始对拉。不需要任何器材。

1. 全身激活（2 到 3 分钟）

• 在球场两侧之间慢跑。
• 短距离侧滑步，就像在防守墙边的球。
• 轻快的高抬腿和小腿后踢。

2. 动态灵活性（3 分钟）

• 手臂向前和向后画圈，先小圈再大圈。
• 双臂打开转动躯干，不要用力过猛。
• 前后和左右摆腿，用球场围网借力支撑。
• 手腕画圈，手掌张开再握紧。
• 脚踝：脚尖点地，顺时针和逆时针各画圈。

3. 力量激活（2 分钟）

• 十个控制好节奏的深蹲。
• 每条腿五次弓步，躯干朝前腿方向转动。
• 十次提踵，唤醒小腿。

4. 板式网球专项（3 到 5 分钟）

• 从底线轻松对拉，不求赢。
• 在网前慢速截击，先正手再反手。
• 打几个高球和轻柔的班德哈，再打出第一记大力扣杀。
• 练几个发球。

强度要慢慢提上去。第一记全力扣杀不该出现在第一分钟。

预防损伤的习惯

• 在场外练力量。 每周两次短时间力量训练，涵盖腿部、核心、肩膀和前臂，是证据支持最充分的做法。
• 运动量循序渐进。 一周内从一场 reta（临时球局）猛增到五场，是过度负荷的典型成因。
• 检查你的球拍。 如果手肘疼，换一支更轻、平衡点偏低、拍芯偏软的球拍，再配上粗细合适的握把，都可能有帮助。教练还可以顺便检查你的技术。
• 穿板式网球鞋。 人字纹鞋底能在人造草的沙子上抓地，转身时保护脚踝。
• 补充水分。 墨西哥很多地方打球时又热又潮湿。打球前、中、后都要喝水，并避开露天球场阳光最毒的时段。
• 保护眼睛。 你在网前、搭档在底线击球时，别回头看他：要盯着对手，因为球可能从他们那边直接飞到你脸上。
• 结束时放松。 五分钟的步行和轻柔拉伸，有助于让身体平静下来。
• 听从疼痛的信号。 如果疼痛越打越重、几天都不消退，或者夜里把你痛醒，就该停下来去看医生。

如果在球局中受伤

立刻停止打球。带着疼痛继续打，会把不适变成损伤。如果出现肿胀、变形、脚无法着地，或者小腿突然剧烈拉扯感，请就医。对于轻微的撞伤和扭伤，最初几天相对休息，用毛巾包住冰块冰敷，通常有帮助，但诊断始终要交给专业人士。