成年人网球入门：怎样打好基础

很多人在 30 岁、40 岁或 50 岁之后才接触网球：因为孩子在打，因为看了一场大满贯比赛，因为厌倦了健身房，或者因为心里一直有个放不下的遗憾。好消息是，网球在任何年龄都能学，而且可以打一辈子。坏消息是，如果开头没开好，最初几个月可能会很受挫。这篇指南告诉你，作为成年人怎样开个好头：课程、装备、现实的目标，以及怎样照顾你的身体。

现实的期待

网球比板式网球或匹克球更难入门。球场大，球飞得快，也没有墙来给你第二次机会。上最初几节课时，你会把很多球打到网上或出界，这很正常。

每周两次练习，你可以这样期待：

• 一到两个月： 能从底线保持一定的连续对拉，发球几乎不再双误，并弄懂比赛是怎么计分的。
• 三到六个月： 能和其他初学者打完整盘比赛，并真正享受球局。
• 一年： 有了稳定的正手和反手，开始考虑战术。

关键在于持之以恒。一年里每周两小时，比一个月里每周五小时能让你走得远得多。

从上课开始，而不是从打比赛开始

成年初学者最常见的错误，是“边打边学”，和朋友一起练。这会养成坏习惯，比如握拍不对，只用手臂而不是用身体击球，这些以后要花多年才能纠正，而且还会导致受伤。

团体课或私教课。 团体课四到六名学员，更便宜，更有社交性，足够应付最初几个月。私教课进步更快，偶尔上一上，纠正细节很有好处。比较好的组合是每周一节团体课，每月一节私教课。

更慢的球。 国际网球联合会多年来一直推广用低压球，也就是红球、橙球和绿球，以及更短的球场来学习，起初针对儿童，后来也用在它面向成年人的项目里。如果教练让你最初几周用绿球或橙球打，这不是惩罚：它让你更早进入对拉，并学到正确的技术。

好教练会向你解释每一处纠正的原因，根据你的年龄和身体状况调整节奏，从第一节课起就让你对拉。如果一个月之后你只做了喂球练习，却没有打过球，那就换一位。

你需要的装备

球拍。 对成年初学者，建议选大拍头的球拍，大约 100 平方英寸或以上，重量从轻到中等，未穿线时在 270 到 300 克之间。它们对偏离中心的击球更包容，也不会累手臂。请人帮你量一下握把：太细或太粗，都会迫使你握得太紧，是手肘疼痛的常见原因。很多俱乐部借试打拍；买之前先用一用。

拍线。 合成羊肠线或多股线，中等磅数，对手臂比较温和。避免职业球员用的那种很硬的聚酯线：你用不上，还会伤手肘。

球场鞋。 必不可少。跑步鞋是为向前跑设计的；打网球时，你一直在往两侧移动、急停和变向。在墨西哥，大多数球场是硬地（水泥或丙烯酸），私人俱乐部里也有很多红土场；每一种都有专门的鞋底。

球。 为你的球局买新的整筒球：没有气压的球弹得低，击球的手感也会变。在墨西哥城或托卢卡的高海拔地区，很多球员更喜欢专为高海拔设计的球，因为普通的球会飞得过远、弹得过高。

在墨西哥哪里打

• 私人运动俱乐部： 球场状态好，有学院，也有和你水平相当的球友。很多要求会员资格，不过有些按小时出租球场。
• 公共运动场和体育场： 便宜得多，球场是水泥地，很多还有市立学校的课程。
• 带网球场的板式网球俱乐部： 越来越常见，按小时租用，不需要会员。
• 住宅小区和酒店： 在坎昆、洛斯卡沃斯或巴亚尔塔港这样的目的地，住宅区和酒店里有球场，有时会出租给外人。

你最初的目标

设定具体、可衡量的目标，而不是“打得更好”：

• 从底线保持 连续 10 拍的对拉。
• 十个发球里有 7 个发进正确的发球区。
• 打完你的第一盘完整比赛，按正式比分来计。
• 学会上网，在双打里截击。

双打值得单独一提：跑动更少，更讲团队配合，是成年人网球里最有社交性的形式。很多俱乐部在周末按水平组织双打 reta（临时球局）。

照顾你的身体

• 总是热身，打球前十分钟：肩膀、髋部和脚踝的灵活性练习，再加几分钟轻松的对拉。
• 小心网球肘（肱骨外上髁炎）。它通常来自只用手臂击球、握把量得不对，或拍线太硬。如果手肘外侧出现疼痛，先休息，并在继续之前咨询专科医生。
• 在场外加强肩膀和腿部力量： 每周两次短时间的力量训练，能预防很多损伤。
• 补充水分，注意防晒： 墨西哥很多地方都是在户外、炎热的天气里打球。
• 尊重自己的节奏。 如果你已经多年没有运动，就从一小时的练习开始，慢慢增加。

怎样衡量你的水平

在网球界，会用到一些等级，比如美国的 NTRP，从完全的初学者 1.5 到职业选手 7.0，或者国际网球联合会的 ITN。在 MeetAndPlay，我们为三项运动使用自己的 0 到 7 等级；我们的水平指南会告诉你怎么给自己定位。了解你的水平，有助于找到势均力敌的对手，这正是球局好玩的关键。

总结

从上课开始，用适合初学者的装备，设定小而可衡量的目标，保护好手肘和肩膀，坚持练习。几个月后，你就能和其他水平相当的成年人打盘了，而在网球里，这只是开始：它是一项你可以打上几十年的运动。